计划是提高工作与学习效率的一个前提。做好一个完整的工作计划，才能使工作与学习更加有效的快速的完成。那么我们该如何写一篇较为完美的计划呢？
为丰富校园课余生活，提高学生体育运动水平及我校体育竞赛水平，迎接吴江市的小学生篮球比赛活动，争取好成绩，特制定本计划。二、基本情况：
由于我校篮球球队，学生的身体素质不高，基本功不扎实，训练时间缺乏，因而面临重重困难。结合去年在吴江市篮球球比赛的实际情况特制定训练计划。三、加强课余篮球队训练
1、培养学生对篮球训练的兴趣。
训练首先要激发学生兴趣，采用的方法有：
(1)学习的目的和要求，用学校现有的多媒体效果介绍篮球运动的发展概况，我国的篮球运动水平，上海小巨人姚明在美国篮球联赛中的辉煌业绩。并且利用电视录像观看大型篮球比赛，来激发学生对篮球运动的学习兴趣。
(2)学习难度适中，循序渐进。如：三步上篮技术；先教篮板底下定点投篮技术跨两步跳起投篮技术拍一次跨两步跳起投篮技术完整运球上篮技术。让学生看老师的动作，尽量地去练，获得三步上篮投术的第一感觉。
(3)采用竞赛法进行比投篮命中率比运球速度，注重让学生经常体会成功的快乐，这样使学生需要不断满足，心情舒畅，精神愉快，对教学训练的兴趣就易于形成和巩固。
2、篮球运动队训练的实施。
训练过程由浅至深，循序进渐。根据中高年级学生体质与接受有限的特点，在训练中常采用分解练习法，并利用一定的辅助手段；如训练运球中，在篮球场上设制几个标志物，让学生快速绕过，从而提高自己控球能力；练习三步上篮时可在场地上画上合适的标志线，让学生明确起步时自己与篮板的位置。高年级学生已具备了良好的个人技术，在加强练习自身技术的同时，主要以队员间的配合训练为主；内容有全场三人间的短传快攻与运球快攻、半场三打三与全场五打五等练习，教师常采用图解法让学生明确自己的跑动与穿插的位置。四、篮球队训练次数与时间：每天下午16:00~17:00训练，每次1小时左右
星期六上午训练。五、运动员名单：
五(6)任一闻、李振羽
六(1)丁凯
六(2)蔡伟田、费俊风、徐秋晨
六(3)王显东、
六(4)钱斌、祝胜喆、王凯强、俞振威
六(5)姚正豪、
六(6)李博闻张亮六、具体训练要求：
分类
重点技(战)术
一般技(战)术
自学技(战)术
移动
原地重心移动、起动、侧滑步、跨步急停
转身、跳步急停、基本姿势、变向跑
撤步、侧身跑、后退跑跳
运球
原地、行进间高运球
有防守运球、运球急停急起、运球转身
体前换手变向运球
投篮
原地单手肩上投篮、行进间单手底手投篮、
跳起单手肩上投篮、双手胸前投篮
行进间单手高手投篮
突破
原地持球交叉步突破
原地持球同侧步突破
转身突破
传接球
双手胸前传接球、单手胸前传接球
单手肩上传球、单手反弹传球
双手反弹传球、双手头上传球
防守
防无球队员
防有球队员
中锋技术
抢防守篮板球
抢进攻篮板球
快攻
发动、接应、2X1结束打法
推进、3X2结束打法
基础配合
传切配合、掩护配合、挤过配合
侧应配合、突分配合交换防守配合、关闭配合
全队
半场人盯人防守、进攻战术
[关键词] 基层教练员 年度训练计划 课时教案制定
训练是艺术，更是科学。有效的训练首要是科学训练计划、课时教案，虽然训练过程受教练员、运动员情绪、环境、条件等诸多方面因素影响而千变万化、难以预料，教案的预见性、计划性和指导性有一定局限，但不能因此而否认训练教案，而是应该更加深入地研究教案、设计教案、制定教案。当代竞技运动水平的快速发展归因于科学训练质量的提高，新的训练《大纲》会带来全新的科学训练理念，冲击着传统的训练模式，在这种情况下，在制定训练计划、教案的同时，要做好两方面的准备：一是内容，二是形式。前者指训练内容的内涵和外延，即解决“学什么”的问题；后者指训练过程的计划和安排，即解决“怎么学”的问题。因此制定训练计划必须首先对本项目运动队运动员的技术、战术、身体素质、机能水平、意志品质、整体实力、比赛对象的技战术特点以及训练条件和设备作全面、准确的分析、诊断，为制定训练计划提供科学的依据。
一、训练计划制定的原则
制定训练计划必须做好起始状态的诊断，一般应通过对运动员的观察、相互交流，进行必要的技战术和身体素质测验和生理功能的测试，同时还要根据各自项目训练《大纲》要求，结合不同年龄段运动员的身体差异、不同的运动项目的训练过程而制定。在制定过程中我们必须遵循训练计划制定的四个原则即：系统性、科学性、可行性、针对性和五个环节即：现状诊断环节、设计训练计划环节、确定训练指标环节、实施计划环节、测验考核环节。
二、训练计划的内涵
训练计划内容的制定，按国家体育总局“国家高水平体育后备人才基地（[2006]7号）文件精神要求，结合2008年6月以出版的“全国青少年奥运项目教学训练大纲”（1）、（2）、（3）、（4）册，可分为五大类、十五小项。
同时，不同的运动项目的训练过程，都是以一定的结构形式和运动训练的基本规律来完成目标任务的。训练过程的结构形式归纳为“五个环节”。
1.现状诊断环节
现状诊断环节，好比医生看病一样，对照病人的病情开处方。我们要根据青少年儿童生长发育的规律，对所要训练对象的身体素质、专项技术、战术意识、运动成绩、发展潜力以及原来训练的成效和问题进行综合分析（包括新进队运动员的招生选材测试的原始数据），准确地掌握运动员的现状，以科学的依据设计制订各类训练计划。
2.设计训练计划环节
通过对运动员现状诊断后所掌握的基本情况，就应设计制订各类行之有效，符合运动员实际的训练计划。训练计划的制订后面专门介绍。
3.确定训练指标环节
在设计制定训练计划的同时，要依据现状诊断的综合情况，确定运动员各项训练指标。这些指标应包括有运动素质的、专项技术的等方面。确定训练指标要尽可能的定量化，以便在测验、考核、比赛中检查比较。训练中要努力完成确定的目标，只有这些指标的实现，才能达到提高运动成绩的目的。
4.实施计划环节
计划的实施是整个训练过程中最具体、最重要的一个环节。计划的完成、指标的实现，目的达到，都要通过具体的实施计划时，不能随心所欲，一定要严格执行每一次训练课的计划，并督促运动员努力完成计划中的各项指标和任务。
5.测验考核环节
计划实施训练一段时间后，要通过专门进行的测验、考核来检查，评定训练的实际效果，并发现训练中的问题。综合分析后，这些问题是哪个环节出现的，就要及时地反馈给哪个环节，并进行调整，逐步向训练目标通过，而最终实现期望的目标。
以上五个环节是一环扣一环，环环相联。这五个环节同时说明了设计和制订训练计划的必要性和重要性，也是不可忽视的一项工作。
三、训练计划的周期和阶段划分
训练计划有多年训练计划；全年训练计划；阶段训练计划；周训练计划；课训练计划。
1.全年训练计划
结合省周期（省运会）训练计划的进度任务和年度比赛任务及上一年度的训练、比赛情况，制定的全年训练工作计划。市、县两级体校的教练员是从事少年儿童基础训练工作的，属训练的中级和初级阶段。在此阶段，训练的基本任务是：结合少年儿童生长发育的自然规律，促进有机体全面协调的发展；打好全面技术基础，逐步增加专项的基本技术、战术训练和专项运动素质训练。
（1）对运动员个体现状的基本分析。在基层教练员中，参加训练者少则8-10人，多则十几、20人，甚至更多，不可能都是重点队员。但在他们中间应根据训练时间长短、训练水平高低、运动成绩好坏，培养前途大小来确定是否为重点队员。一个队3-5人即可。对他们现状诊断的情况进行分析，为其全面和专项身体素质水平、主项与副项成绩，技战术和心理、作风等方面的长处和短处。
（2）全年训练的基本任务、目标。基层体校的教练员是从事少年儿童基础训练工作的，属训练的初级和中级阶段。在此阶段，训练的基本任务是：结合少年儿童生长发育的自然规律，促进有机体全面协调的发展；打好全面技术基础，逐步增加专项的基本技术、战术训练和专项运动素质训练。同时，对运动员的身体素质、专项技能成绩指标，应选择具有专项特点，有代表性、有可能性，能量化的指标，以便在今后的测验、考核中对照检查和比较。
2.阶段训练计划
阶段训练计划是根据全年训练计划，将训练任务、内容、负荷、进度、要求落实到各个特定时间范围的具体安排。如冬训、夏季及赛前、赛中、赛后阶段；调整、恢复、提高阶段。周期的划分，从传统的观念和我们基层体校的初级、中级阶段训练情况来讲，一般将全年的训练划分为三个时期，即准备期（大约是11月下旬到第二年的四月下旬。或者是十二月初到第二年的五月初），竞赛期（大约五月中、下旬到十月底），休整期，也称过渡期（大约十月底到十一月）。2008年底，“国家高水平体育后备人才基地”专家统评组对全国所有“基地”学校明确要求，在教练员的全年训练计划中增添冬训训练计划和冬训总结。根据这一新的精神要求，我们也必须打破传统观念和训练模式，重新调整周期的划分。
全年阶段训练一般大至分为：冬训期（12~3）；准备期（4~6）；比赛期（7~9）；调整期；（10~11）。
阶段不同，训练任务、内容、手段、组织方法、训练措施都有不同的要求。科学地划分周期，有计划、有步骤地、科学地组织训练，有助于队员形成及保持良好的竞技状态，比赛时发挥其最高的训练水平，取得最好成绩。
3.周训练计划
周训练计划是根据一个周期或阶段训练计划对一周的训练工作做出具体安排。周训练计划内容包括：一周的训练任务、要求、次数、时间、运动量、恢复措施及每次训练课的具体内容、要求、时间、运动量等。
周训练计划安排一般有两种；一种是以技术、战术训练内容为主体进行安排；另一种是以训练负荷为主体进行安排。
制定周训练计划要注意本周训练在全年、各时期、前后周训练计划所处地位和作用及系统性。周训练计划是实施全年和各个时期训练计划的具体分支计划。他是训练周期结构体系中的小周期。全年训练和比赛应有46周以上。周训练负荷安排应大、中、小 相结合，根据每周一场训练比赛的需要，应使负荷量和负荷强度“波浪”式变化。
4.课时训练计划
课时训练计划，也称“教案”。是根据周训练计划对每次训练课做出的具体安排，是实施一系列训练计划的重要组成部分。没有课训练计划就不可能完成一系列训练任务，因此没有教案就无资格授课。
课训练计划主要内容有：训练课的任务；训练课时间，训练课的结构，训练课运动负荷，训练课的组织；训练手段方法；恢复措施等。
（1）训练课的任务。安排训练课首先应确定训练课的任务。训练课的任务要明确、具体。对各项技术、战术、身体素质、心理及意志品质等训练任务，应明确：是“复习”还是“学习”、“巩固”、“掌握”、“改进”、“提高”。切不要把计划简单化成 年年一样、队队可用的“身体”、“技术”、“战术”、“力量”、“速度”、“灵敏”等方面的空头计划。
（2）训练课时间。训练课时间是根据周训练计划时数和课的任务、运动量确定课的时间。训练课时间是实施一系列训练计划的最基本条件。没有足够的训练时间，就不可能达到必要的运动量及技、战术重复练习的数量、质量。一次训练课的时间一般在90～180分钟。
5.训练课的结构
训练课应由准备部分、基本部分、结束部分三个部分组成。
（1）准备部分。首先讲解本课任务、内容、训练方法与要求，然后根据本课的训练项目进行准备活动，准备活动分为一般性和专门性准备活动。目的是为球员进入基本部分训练在身体、心理等方面做好准备。一般两个小时左右的训练课，准备活动时间为25～30分钟，冬季准备活动应长些，夏季可短些。
准备活动应从易到难，从慢到快，也可用专项器械进行。准备活动一定要使呼吸系统，心血管系统、神经系统、肌肉、关节得到充分活动。调整心理状态，为进入基本部分激烈活动做好准备。
（2）基本部分。训练课的基本部分是完成课的任务的主要部分，基本部分时间应占全课时间的80%左右。基本部分的训练内容应集中，不宜过多。一般每项训练内容练习30分钟左右为好。训练安排上应先进行技术训练，后进行战术训练和身体素质训练。最好把技术、战术、身体素质揉在一起进行综合性训练。训练课的基本部分也要重视扬长避短的个别训练。
（3）结束部分。训练课结束部分的任务是：进行有效的放松整理活动、按摩等，积极消除基本部分积累的疲劳，使机体逐渐恢复，讲评本次训练课任务完成情况及表扬先进、指出不足，提出下次训练课改进要求和措施；提示下次训练课的任务及要求。结束部分时间不宜长，一般5分钟左右，逢雨天或较寒冷的天气应尽量缩短，以防受凉。
四、制定训练计划的注意事项
1.训练课的运动负荷
课的负荷一般根据周的训练负荷计划安排，但也要视运动员体能恢复实际情况，在必要时做适当调整。
课的负荷安排有；全课的平均负荷；负荷量变化曲线；大负荷高峰出现的次数、时间及持续时间，调整的依据和方法；结束部分放松与恢复。
2.训练课的组织
训练课的组织应根据课时计划确定的任务及运动员技术能力、实战需要，组织运动员个人、小组、全队进行练习。课的组织必须要发挥每个教练员的指导才能和指导作用，充分利用场地器材设备、课的时间，使每个运动员在训练时间内能得到更多、更切合实际的指导和训练。
教练员卓越的组织教法与要求，对提高训练质量极为重要。在拟定课时计划时，应十分重视训练课的组织教法，准确地选择、设计训练手段方法。
3.整理活动
训练后肌肉和血液中的乳酸积累，使肌肉酸痛、僵硬，运动能力降低，因此，训练间歇和结束时认真做整理活动。一般采用放松慢跑、深呼吸运动、全身性的伸展与放松活动，促使机体血乳酸尽快排除，使机体逐渐恢复到相对的安静状态。
一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解；同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。
目标：通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形，为下半年的训练打基础，初
一、初二学生全面发展综合素质；发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，特别是特招生的训练上要有进步，力争在县中学生运动会上有所突破。
时间：2004.2---2004.6
带队教练：
具体训练计划
星期一
练习内容：速度技术一、准备活动1:慢跑4*400M
2:柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习)
3:准保活动专门性练习
1)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步
2)技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)二、基本内容：2.行进间60M*6,注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3.100M*2,请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4.综合素质练习：摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带)三、结束部分：
1.草地上慢跑5分钟。
2.上下肢相互间放松。
星期二
练习内容：综合素质练习
一：准备活动，1:慢跑步3*400
2:徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳B:1)30M两人计时单脚跳*6次
2)铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
3)60M放松大步
三：结束部分
1:慢跑5分钟
2:相互放松
四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期三
练习内容跳跃练习
一：准备活动1:手球练习(把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等)
2:摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3:技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
二：基本内容1:立定跳运30次(体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿)
2:计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次
3:放松大步跑80M*3次
三：结束部分1:草地上放松慢跑10分钟 2:相互间放松
星期四
练习内容：速度素质练习
一：准备活动1:慢跑4*400M
2:柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习)
3:准保活动专门性练习
3)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
一、课训练计划变更的重要意义
教练员是训练中的主要控制者，运动员是主要受控者，而计划是教练员为达到训练目的，对运动员训练活动实施控制的控制程序。在训练中，教练员应该根据以上谈到的不同情况变化，及时准确采取措施，变更训练计划，采用相似的手法和方法，以确保课训练任务的完成。计划的变更是在所难免的，但是，教练员不能随意变更训练计划，不是所有差异都必须予以变更处理，有的情况需要坚持，否则就不能取得好的效果。如变更得不准确或者随意地变更，训练会变得无一定计划、无一定的方向，最后被千变万化的许多因素牵着鼻子走，失去对训练的控制，有时还会造成不可挽回的损失。所以，教练员在训练过程中，课训练计划的变更是教练员控制计划的重要手段，其目的就是避免总体上更大的变更。
二、课训练计划变更的对策
课训练计划变更的方法总体上有五种，一是变更训练负荷，二是变更训练任务，三是变更训练内容，四是变更训练手段，五是变更组合顺序。结合多年训练实践，介绍一下不同情况下变更的办法和目的。
1、自然环境和训练环境的变化
变更的目的：争取实现原计划目标。
变更的办法：变更训练手段和训练任务。
比如技术课训练，因为雨天或雪天不能正常进行时，就必须变更课训练计划，可在室内对墙或对网进行重量与数量相同的投球练习等。通过相似的手段来完成本次课的任务。
2、训练课中出现好的技术苗头或坏的技术苗头现象
好苗头变更的目的：抓好突破时机进行巩固。
好苗头变更的办法：增加训练次数，改变训练内容。
坏苗头变更的目的：防治错误动作定型。
坏苗头变更的方法：改变训练手段，尽可能改变技术错误。改变训练内容，改变本课的训练任务。
比如在标枪的技术课训练中，技术不稳定，不定型是青少年运动员的特点。因此训练课中一旦出现好的技术：如从助跑到最后用力的衔接相当好，且用力顺序又正确时，这时教练员可根据该队员的身体反映情况，适当增加投掷次数，以保证技术的掌握与定型。相反，就应及时改变训练内容，减少技术训练次数，以避免错误动作的重复。
3、一般性的运动创伤
变更的目的：力争接近原计划
变更的方法：变更训练内容，负荷和手段
比如：肘关节受伤，专项力量课中的头后反举就必须停止。可改为鞭打、颈后举等练习手段。
4、病的情况下
变更的目的：加快疾病的痊愈，小病应保持负荷的适宜度。
变更的方法：抓紧治疗。
教练员应关心运动员的病情，及时治疗，尽早康复，此时运动员应休息。如小病，可进行适当的运动，一方面保持运动量，一方面增强抵抗病情的能力。
5、肌肉感觉不好
变更的目的：保持负荷的适宜度。
变更的方法：降低负荷强度，减少训练的次数。
比如运动员感觉身体无力、疲劳、情绪低落，教练员应根据运动员的反应情况及时变更训练计划，可降低原计划强度，减少训练次数。教练员在这种情况下切忌再用高标准要求运动员，以避免对运动员造成不必要的身体伤害。教练员只要求运动员去完成训练内容，不考虑运动员的身体反映情况，或者不去关心运动员的身体状况，这是教练员工作的失误。
6、训练目的的变更
变更的目的：为了适应新的目标。
如果你不是很清楚自己具体的目标是什么，你只会选择错误的训练方法，重量，也意味着你只能原地踏步。
我经常听人说：“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。”
这是你的目标吗？很抱歉，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。
试图变得更大、脂肪更少是不可能的。
要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里盈余、过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。
无论你进行的是哪一种训练，营养都是首要要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。
我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。
同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。
顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高；降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。
让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。
力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要（脂肪更少、更强壮、更大），然后围绕它来制定训练计划。
选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样？你的身体可能不会有什么变化。
发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。
你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。
步骤2：选择合适的分化训练计划
你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。
针对力量的分化训练计划
在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。
但我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁，你就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。
因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多（每周3-4天）。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个：
A：全身
第1天：全身
第2天：恢复
第3天：全身
第4天：恢复
第5天：全身
第6天：恢复
第7天：恢复
B：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢复
第4天：下肢
第5天：恢复
第6天：上肢
第7天：恢复
C：下肢、上肢、全身
第1天：下肢
第2天：恢复
第3天：上肢
第4天：恢复
第5天：全身
第6天：恢复
第7天：恢复
D：推类动作、拉类动作
第1天：?绳肌＋拉类动作
第2天：股四头肌＋推类动作
第3天：恢复
第4天：?绳肌＋拉类动作
第5天：恢复
第6天：股四头肌＋推类动作
第7天：恢复
针对围度的分化训练计划
在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习（学习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：
E：拮抗肌群
第1天：胸、背
第2天：恢复
第3天：肱二头肌、肱三头肌
第4天：股四头肌、?绳肌
第5天：恢复
第6天：三角肌（前、中、后束）
第7天：恢复
F：动作类型
第1天：以股四头肌为主的动作
第2天：水平方向推类和拉类动作
第3天：恢复
第4天：以髋关节为主的动作
第5天：恢复
第6天：垂直方向推类和拉类动作
第7天：恢复
G：协同肌群
第1天：以股四头肌为主的动作
第2天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束）
第3天：恢复
第4天：以髋部为主的动作
第5天：恢复
第6天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌）
第7天：恢复
H：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢复
第4天：下肢
第5天：恢复
第6天：上肢
第7天：恢复
针对减脂的分化训练计划
在减脂训练中，你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用代谢调节训练，两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。
因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），我说的恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。
正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。
步骤3：针对每个肌群选择合适的训练动作数量
你可以进行艰苦的训练，你也可以进行长时间的训练。要尽量提高力量或围度，你需要强调训练的质量而不是数量，也就是说避免训练量太大。
当然，训练量也不应该太小，它应该足以刺激肌肉生长，提高力量，但更多并不总是意味着更好。如果单次的训练量超过了你身体的恢复能力，或者当疲劳水平已经使得更多的训练无法再带来效果、甚至会产生反效果时继续训练，你只会停滞不前。
训练与情绪是紧密相关的。你会本能地以为，你训练得越多，效果越好。如果你每节课增加一个，或两三个训练动作，你就可以更充分地刺激一块肌肉，从而确保成功。大错特错。为成功而奋斗没有错，但如果你被情绪所控制，你将无法取得进步。
每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。很简单吧？
有时候，你需要选择超过6个动作（比如循环训练）；有时候，你只需要选择两三个训练动作。但在90%的训练中，4-6个动作最合适。
在力量训练中，每个动作应该多做几组，以便最大限度地提高神经系统的工作效率。相反，在围度训练中，应该多选择几个动作，以便使肌肉平衡地发展。
力量＝更少的动作，更多的组数
围度＝更多的动作，更少的组数
记住，每个肌群只做9-12组。利用下表，根据你的目标和分化训练计划，选择合适的组数和动作数。例如，如果你的目标是力量，你选择的是推类、拉类动作分化训练计划，每节课训练3个肌群，那么每个肌群应该选择两个动作，每个动作做4-6组。
步骤4：选择合适的训练动作
训练动作可以分为4类。你应该根据你想要的效果从每类中选择合适的动作。
首要动作：这个类别的动作数量少，都是多关节、多肌群、自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作使得你可以针对每个肌群使用最大的重量，对身体和神经系统的要求最高。
次要动作：与上面的动作相似，但对身体和神经系统的要求稍低。
辅助动作：这个类别包括很多动作，都是孤立动作，大多数是机器训练。与前两类相比，这类动作使用的重量小得多，因此对神经系统的要求也小得多。
补充动作：这个类别中，大多数是孤立动作，目标是纠正肌肉不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练，平衡和本体感受训练都属于这一类。
步骤5：选择每个肌群的训练组数
单次训练的总组数取决于你的体能，生活方式，饮食及其他因素。
一般说来，每个肌群做6-16组为佳，事实上大多数训练者更适合9-12组。如果你做了这么多组之后，还是没能给予肌肉足够的刺激，这说明你可能是一个娘娘腔，你需要提高训练强度，付出更多的努力。
刚开始，采用9-12组，坚持一段时间，每组都要尽全力。然后观察身体的反应。如果你确信自己可以采用更多的组数，我允许你那么做。
但要记住，9-12组只是一般性的标准。如果你的体能差，或者工作繁忙，你也可以降到6-9组。在全身训练日，每个肌群的组数应该更少一些（4-6组），因为你需要训练的肌群太多了。
步骤6：选择合适的训练区域