日子如同白驹过隙，不经意间，很快就要开展新的工作了，此时此刻我们需要开始做一个计划。好的计划都具备一些什么特点呢？
星期一
6:30
（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）
（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）
17:30
（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸
星期二
休息也能够安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
重复星期一训练资料
星期四
17:30
（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组
（2）有氧训练：慢跑20__m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
17:30
（1）力量训练（训练前充分热身）
俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力（上肢）
仰卧起坐20个/组3组（腹肌）
双腿蹲伸10个/组2组（下肢）
俯卧挺身15个/组2组（背肌）
跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）
力量练习结束后注意拉伸
星期日
充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思？有具体要求能够提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
在《体育与健康》课程标准中，明确地规定了中学体育的目的：“通过体育教学，向学生进行体育卫生保健教育，增进学生健康，增进体质，促进德、智、体全面发展，为提高全民族的的素质奠定基础。”
一、指导思想
学校遵循“健康第一”的教育指导思想和“育人第一”的宗旨，积极推进素质教育，加强体育课改教研活动，努力施行新课程标准，用新的理念来强化教育教学活动，从学生的兴趣出发，培养学生勤于锻炼的良好习惯，使学生得到身心健康和协调发展。
二、本学期教学目标
学习田径、体操、小球类、民族传统体育、韵律活动和舞蹈等项目的基本技术，掌握简单的运动技能，进一步发展身体素质，提高身体基本活动能力。
培养学习各项基本技术的兴趣和积极性，以及勇敢，顽强，胜不骄、败不馁，自觉遵守规则，团结协作等优良品质。
教师方面：
认真备课，精心写好教案，不备课，无教案不准上课。
认真学习和贯彻教学大纲，钻研教材，明确教材目的与任务，掌握教材重点、难点明确本课的教学任务、几为完成任务而采取的教学原则、教学方法，组织措施等。
根据教学任务，提前准备和布置好场地、器材、及教学用具、教师不准旷课、丢课的因故不能上课，必须经学校领导同意，并做好妥善安排。
在教学中，加强与重视“三基教学”同时要注意对学生能力的培养，努力完成体育三个方面的任务。
教学原则、教学方法的运用，要从增强学生体质出发，根据青少年的心理生理特点及学生的实际情况，科学地安排好、密度和运动量。
教师要注意仪表整洁，举止大方，教态严肃、自然、注意精神文明的建设，并在课前三分钟前换好服装。在上课现场等候上课。
认真做好学生的学期、学年体育成绩的考核和评定，重视资料的积累和保管，并且定期进行科学的分析和归纳，指导和改进教学工作，不断提高教学质量。
教学中要充分发挥体育委员，小组长及积极分子的作用并且经常做好对他们的培养和训练工作，使他们真正起到教师助手作用。
教学中要有严密的'组织纪律，严格的安全保护措施与要求，严防伤害事故的发生一旦发生伤害事故要及时向领导汇报并作好妥善处理。
学生方面：
学习目的明确，积极自觉的上好体育课。注意听讲，积极学习掌握必要的体育基本知识技能与科学锻炼身体的方法，逐步养成自觉锻炼的习惯。
上体育课，着装要轻便，整齐，做到穿轻便运动鞋上课，不带钢笔，小刀等提前按教师要求，在指定地点等候上课。站队时要做到快、静、齐。
不得无故缺课，不迟到、不早退，服从领导，听从指挥，遵守课堂各项规定。
在课堂上严格执行教师的各项要求，不经允许不得随意移动器材教具要严格执行教师规定的各项保护措施。
要爱护体育器材，不得有意损害各种体育设备和用品，课后要按教师的要求如数送还各种器材。
工作要求：
认真学习，转变观念，力求创新。
学习强化新课程标准，加深对课改工作的认识，在工作中积极实施课改要求，转变观念，用现代教育教学的新理念来指导本职工作，用创新的思维，改革课堂教学的模式，从学生的认知特点和兴趣爱好为出发点，培养学生终身锻炼的好习惯。
对学生进行正确的课堂评价。
正确评价学生能提高学生参与活动的积极性，根据学生的心理特点，体育教师在课堂教学中，应及时对学生进行正确的评价。评价分教师对学生的评价，学生自评，学生互评。在课堂中，评价要从学生的自身条件出发，因材施教，提高学生的活动兴趣。
抓好“两操”，积极贯彻全民健身活动纲要。
学校“两操”是反映学生整体面貌的形象“工程”，是学校整体推进素质教育的一个窗口，抓好“两操”也是学校管理工作方面的一项重要内容。抓好“两操”更能促进学校的全民健身活动的开展。现在针对学生的实际情况，组织学生开展大课堂活动。
依照新课程标准，搞好体育课改活动。
在教学中，要全面开展体育课改活动。在体育课中要有新的理念，要有创新意识，在上好平时家常课的同时，还要上一堂课改实验课，力求有新意。符合现代教学的发展趋势，并且每位任课教师都要交一份详细的教案和教学设计，逐步使我校的体育课正规化。让学生在体育活动中得到锻炼，身心和谐地发展。
目的任务：
掌握基本的体育基础知识，明确体育锻炼的作用，在锻炼中运用学到的知识，并不断巩固和提高。
进一步增强体质，特别是耐力素质和力量素质。
通过体育锻炼，培养集体主义精神，增强自信心，为终身体育打下基础。
学以致用，理论与实际结合，培养学生独立思考，提高分析与解决问题的能力。
教学思路和教改思路：
随着学生身体和年龄的增长，可多采用一些对抗性的游戏。
因材施教，分组时采用男女分组或按身体素质分组，以增强学生的自信心，在运动中享受到锻炼的乐趣。
加大教育力度，不断提高教育教学质量和教育水平。本学期，将按照“健康第一”的指导思想，努力探索新课程标准，积极改进自己的授课方式，提高自己的授课水平。在教学中严格贯彻以学生为主体，以教研为主导的教学思想，努力使每一位学生都能积极的上好体育课，学好体育知识，增强体质，使教学质量得到有效的提高。
积极参加课外体育活动，懂得科学的锻炼方法。
正确的评价自己的运动能力，增强自尊和自信，在克服困难的学习中，体验成功和活动的乐趣。
一、指导思想
大班是幼儿生长发育和身体各项技能发展的关键时期。根据《纲要》精神及大班幼儿的生理特点和活动特点，根据本班幼儿的年龄特点，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练 发展幼儿的走、跑、跳、钻、爬等能力以及身体的协调能力，增强幼儿的体质，培养幼儿活泼开朗的性格。以锻炼幼儿的身体，增强幼儿体质，促进幼儿身心全面健康的发展为目的。
二、发展目标
1、保持对体育活动的浓厚兴趣，乐于和同伴一起进行身体锻炼及游戏，具备一定的合作能力。
2、能按口令或音乐节奏，姿势正确、精神饱满、动作协调、规范地变换队形和做操，提高幼儿的审美情趣及能力。
3、能按动作要领，持久地进行走、跑、跳、平衡、投掷、钻爬和攀登等基本动作练习，动作灵敏、协调。
4、大胆尝试球、圈、绳等体育器材的不同玩法，会玩大型器械及玩具，增强安全意识及自我保护能力。
5、坚持体育活动，使身体正常发育，有效地提高机体对自然环境变化的调节功能和适应能力，有助于抵抗疾病，增强体质。
6、培养幼儿机智、勇敢、顽强、遵守纪律及活动规则、不怕挫折等优良品质。
三、具体措施
1、开学时对幼儿进行体格方面的检查，并做好记录，学期结束时再进行对照，同时进行评价。
2、在带领幼儿进行体育活动时，必须要做到的：
（1）每周要保证有1次正规的体育活动，教师进行必须的指导。（其体能课由走、跑、跳、投、钻爬、攀登七项基本身体素质练习组成）
（2）每天要有1~2小时的体育运动（游戏）时间。
（3）记录每个幼儿的极限运动量、脉搏和心率情况等。
3、注意观察幼儿平常的饮食习惯，进行必要的指导；给幼儿以及幼儿家长讲解营养膳食的知识。
4、要对幼儿不合理的体育运动进行必要的修改，使之达到既能锻炼身体，又能掌握体育运动的技能技巧。
5、在大班的体育课堂上教师要准备多种多样的体育活动科目和器材，在教师引导和幼儿自主选择自己的爱好的前提下，教师有选择的进行个别指导。
6月23日，责任督学倪建民与区教师发展中心曹群主任，各科教研员按照督学学期工作计划对江苏省大港中学学生学习，体育锻炼，课业负担情况进行了专项督导。督导采用问卷调查、学生座谈，查阅资料、和教师座谈，全面了解了学校在工作中的一些具体做法与成效，同时也发现了一些存在的问题，并提出了相应的整改建议。按照督导组的要求，结合本校的教学实际，现将整改情况汇报如下：
一、进一步严格各项要求，抓严抓实
1、严格执行国家课程计划
日常教育教学工作中，我校严格执行《国家课程设置标准》，确保开齐课程、开足课时，从不挪用音乐、体育、美术、社团活动等课时来增加语文、数学、英语的课时，认真开展阳光体育活动，设置大课间和快乐星期三，确保学生每天1小时体育锻炼时间并保证质量。
2、严格控制作业量
进一步严格教学规范，各科教师能严格控制学生的作业量，年级部定期督查，晚自修时间雅阁规范了各科作业时间。进一步规范集体备课，在备课过程中要研究作业，保证教师不布置机械的、重复的、难度大、缺乏针对性的作业。
3、严格规范考试和评价工作
学校严格控制考试方式、科目和难度、次数。考试计划按照镇江市的统一要求进行部署，并且学校不以考试成绩对班级、教师、学生进行排名。
4、严格禁止违规补课
本校没有节假日补课行为，没有组织参与有偿补课的`教师。也没有到私立教育机构代课情况。学生负担要减下来，但质量绝不能掉下来。为此要求教师平时要精心备课、精心设计课堂练习、精心批改作业、精心辅导困难学生。
5、严格教辅用书管理学校严格执行中小学教辅材料使用管理有关规定，没有教师或学校向学生推荐、推销教辅材料或为学生购买教辅材料提供服务的事情。
二、加强教师的教学培训，规范教师教学行为
学生负担之所以能“过重”，首先是社会思想意识形态出了问题：过重负担—好成绩—好中学—好大学—好就业。这已� 不把这条铁链打断，灭火后，只能是再看“死灰复燃”。鉴于此认识，首先要统一领导层认识，再在政治学习中统一全体教师认知，再通过教师渗透改造家长认知。过重负担导制我们民族创新力不足、学生体质不强，不利于孩子将来发展。应加强实践和理论的宣扬，使素质教育深入到师生的心里。光有认识，没有方法，只能是纸上谈兵。为了把减负工作做到实处，我们应该站在培养二十一世纪人才的高度，把落实素质教育制度化、规范化。
三、借助于班会课的平台
对学生进行学法指导，开展学习经验交流会，让成绩优秀的同学为其他同学传经送宝，开设班级任课教师和学生的恳谈会，让学生和教师面对面的交流，答疑解惑，解决学习中遇到的难题，让学生的学习效率得到提高。对学生的竞赛进行选课的指导，使竞赛工作管理更加规范，减轻学生的负担。
四、学校为高一年级的同学开始心理辅导课
学校成立心理辅导社团，成立心理辅导室，学校还设立了沙盘室等心理辅导场所，为学生的学习保驾护航，心理辅导孙开霞老师还定期为高二和高三年级部分同学进行心理辅导，为高考助力。学校政教处要求各班进行导师制，督促学生选择导师，增强非班主任的德育意识，为学生的学习和生活答疑解惑。
五、进一步强化学生的过程性评价
政教处下发了学生成长记录册，要求对学生的发展要“有理可依。有迹可循”，每学期的三好生的评定等要参照学生的平时表现，还要结合学生的体育发展情况，体育成绩低于75分的同学不得评选三好学生。
一、学期教学目标：
1.全面锻炼，努力增强学生的体质。
2.进一步了解上体育课和锻炼身体的好处，知道一些保护身体健康的简单常识和方法。
3.体验参加体育活动的乐趣，遵守纪律，与同学团结合作。
4.掌握简单的`运动技能，学会科学的方法锻炼身体。
二、学生基本情况分析：
一、二年级年龄小，基础差，体育知识及技术技能差，自控能力不强，组织纪律性意识不够。他们活泼好动，注意力不集中，但非常乐意参加体育活动和上体育课，通过一学期的学习，我想他们基本能掌握队列队形的有关动作及要求。本学期还应根据学生的心理特点，因材施教，合理处理教材，充分调动学生的自主性，积极学习，使学生在德、智、体、美、劳储方面都能得到发展和提高。
三、教材分析：
新学期一、二年级体育课内容有队列队形、走、跑、跳、体操及游戏等内容，以游戏为主，将其他内容穿插其中，使学生在娱乐之中既锻炼了身体，又增强了体质，还学到了简单的体育知识。
四、教学内容：
教材的重点是以游戏教材，应突出课堂上练的教学方法，难点是队列队形的基本动作，使学生从小就建立正确的动作概念和动作方法，但是对于一年级来说是比较难做的，可采用直观教学，利用互相帮助和课外活动的方式来突破这一难点教材。
五、教学措施、教学进度与教学时间安排
1.全体学生要积极参加体育锻炼活动，遵守考勤制度，按时上课。
2.遵守体育课常规，认真听讲，积极学习。
3.参加期中和期终检测，督促学习。
4.采用直观教学方法，精讲多练。
5.教师处处以身作则，为人师表。
周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组
用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，，，，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。
周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
周四 打乒乓球
乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，
1、预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用；
2、可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。
3、 可以提高协调性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡能力。
50分钟
周五下午
一、活动主题
激情五月，阳光体育。
二、活动目的
为了丰富大学的业余生活，给大家一个体现团队精神及凝聚力的空间，在活动中让大家增进友谊，从中学会团结，培养全体学生的集体荣誉感和竞争意识，打造一个我专业同学相互交流，相互学习的平台，我专业组织开展“激情五月”体育活动。通过这个活动，加深同学之间的友谊，构建团结友爱的校园气氛。鼓励学生积极参加各项活动，培养学生健康体魄，发扬团结向上，努力拼搏。
三、活动单位
活动参与者；药学五班
四、活动流程
第一阶段：前期准备
1、购买简单的体育用品，如毽子绳，羽毛球等。
2、由班级中爱好晚上运动的同学带动寝室的人晚上出去运动。
第二阶段：活动开展
每天晚上8点以后，在班群里呼吁大家出去运动，想要玩什么的，一起找人组团。比如，想要踢毽子，打羽毛球，跑步。
五、活动意义
推进同学的。相互交流、相互沟通、相互融合，增进同学之间的互动了解，增进同学之间的情感和友谊，更有利于打造和谐班级环境。
六、活动中应注意的问题和细节
1、如遇活动期间天气的变化，我们将另行通知。
2、活动时注意安全，由各班体委维护安全秩序。
一、体育锻炼工作重点：
1、回顾少先队历史，进行队史教育。
2、树立“健康第一”的意识，落实“每天体育锻炼1小时。”
二、体育锻炼具体安排：
1、欢庆国庆，做个文明守纪的`小公民。
2、树立“健康第一”的意识，贯彻落实“每天体育锻炼1小时”。
3、指导学生、家长使用好《小学学生成长手册》，完成本学期第一次评价。
4、组织学生参加庆祝奥运倒计时300天活动，进行“迎奥运知识竞赛”继续深入开展奥林匹克教育。
5、回顾队史，进行少先队知识宣传教育。
6、加强安全教育，进行紧急疏散演练。
7、继续进行文明课间的评比。
8、完成本月班级、学校展板的更换。
9、选拔新一批“红领巾广播站”播音员，开展红领巾广播。
10、开展科技节宣传动员报名工作。
一、学情分析
六年级共有四个教学班。各班又存在较大差异，身体素质、遵守纪律等方面各有不同。要求教师严格教学、精心组织，争取因地制宜，因材施教，让学生健康、活泼地生活在一个温馨的集体中！
二、教材分析
全期教材内容包括
(一)、体育卫生基础知识，
(二)、运动技能，
(三)、身体健康，
(四)、心理健康。
教材内容较多，其中体育卫生基础知识的教学以课堂讲授为主，并适当运用课堂讨论。室外授课，主要是让学生掌握一定的运动方法、运动技能技巧，让他们自觉锻炼身体，达到“健康第一、安全第一”的目的。
三、教学资源开发
发展学校体育运动，增强学生体质，提高学生的`运动技术水平，需要有一定的活动场地和必需的体育器材。我校有3000多名学生，但体育场地器材很有限，仅有300米环形跑道，其他运动辅助设施也很陈旧、落后，这就要求教师自己动手，因陋就简，修旧利废，因地制宜地利用场地器材，争取达到较好的效果。
四、教学措施
1、把学生按自愿报名报项的办法分成若干组，各组在体育委员和小组长的组织下活动，教师指导。
2、学生可以自主参加各自喜爱的项目，允许学生在“安全第一，健康第一”的前提下有所创新。
3、注重对学生思想品德教育，不但抓学生和身体健康，更要抓学生的心理健康。
五、教学目的任务
1、目的：坚持“健康第一”，激发学生兴趣，培养学生终身体育意识，重视学生的主体地位，面向每一个学生，确保每一个学生受益。
2、任务：
①全面锻炼学生身体，培养学生健康的体格，增强学生对外界环境的适应能力。
②掌握一定的体育基础知识，让学生了解体育的目的任务，积极参加体育活动。
③对学生进行思想教育，陶冶学生美的情操，培养学生的文明行为，培养学生的爱国主义精神和集体主义精神。
在上一个教学年度，在上级的正确领导下，在分管领导和体育教师的共同帮助下，我顺利的完成初二体育教学的工作。新学期我跟进班级任教初三四个班的体育教学工作。因为任教初三，深感身上责任重大。为了在新的学年里进一步发扬成绩，更好地完成学校体育教学工作，特制定本学期体育教学工作计划如下：
一、学情分析：
我校初三共分八个教学班，我任教1---4班的教学，近200名学生，他们的身体素质各异。因为初三学生面临中考，他们的学习压力非常大。如何调整好他们的心理，处理好学习与活动的安排，让他们在体育考试中取得好成绩是该学期的首要任务。另外考虑到男女差别大身体素质各异：男生活泼好动，表现欲强，能够较好的锻炼；女生趋于文静，不好活动，课中就要经常与她们沟通交流，因势利导，及早转变观念，让男生带动女生，培养女生积极参与体育锻炼的习惯。以期在中考中取得优异的成绩。
二、指导思想：
以新课程理念为指导思想，充分发挥学生的主题地位，培养学生自主创新意识，敢打敢拼勇争一流及优良的集体主义精神。确保每一个学生都能够积极投入到体育锻炼中去。
三、学期目标：
1、养成良好的锻炼习惯，掌握好初四中考多个可能被测试的项目。
2、收集并引导他们掌握更多的体育时事，丰富他们的知识，以备综合能力考试。
3、让他们体验到运动的乐趣，能够在玩中学，在学中锻炼身体，增强体质。
四、具体措施：
1、利用课中或课后的时间多与学生沟通交流，转变他们的观念，变被动为主动。
2、认真备好课，向课堂45分要效率，确保学生们能够在愉悦气氛中投入到每节课的学习中。
3、课堂上，参与到学生中间，以此拉近与他们的距离，注重培养体育骨干，起到率先的作用。课中多采用比赛的方式，激励他们敢于争创的好成绩。
4、课后做到及时反思总结。
五、业务学习：
1、认真领会课改精神，熟练各学段教材内容，加强业务理论学习，在教学实践中提高自己的业务水平。
2、多听课，评课参与集体研讨，取其长补己之短，丰富自己的阅历。
3、充分利用多媒体、图书室等查阅教学训练方面的资料，学习新的好的教学方法。
4、努力学习电脑知识，能够制造出相应的课件利于教学。
5、多与同行共同交流，共同研讨，共同提高。
6、加强自我锻炼，提高自身素质。
六、教研课题与研究措施：
课题：寓教于乐于体育教学中
措施：
1、实践法：以课堂为载体，精心设计每一堂课，让学生能够在玩中学，学中玩。
2、问卷调查法：通过对学生的调查反馈，加以改进。
七、评价教育教学：
通过测试和平时的练习采取教师或学生相互评价的方式，分优秀、良好、及格、仍需努力四个层次：
1、学习态度与行为：能否以端正积极的心态投入到体育锻炼及体育课的学习中去。
2、体能与技能：能否正确的将动作掌握与运用情况。
3、交往与合作精神：能否正确处理好与同伴的合作关系。
八、教研课的安排：
1、争取在优质课评选中取得较优异的成绩，以提高自己的授课水平。
2、在教师基本功比赛中取得好成绩。
3、与其他同行共同搞好校队的各项训练。
4、认真落实两操一课活动。
九、教学进度：
按教研室安排的进度且结合本校实际进行。
一。锻炼标准是每周3.5～4小时以防止体重增加。如果想减肥，每次步行30分钟，一周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻1公斤大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。
二。没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前，应该花5～10分钟做一些简单的热身动作，使身体里外都“热”起来。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。
三。运动健身结束的时候，不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。
四。肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是首选。
跑步减肥时间和时长
上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在满腹的时候跑步。空腹会让你的运动大打折扣，满腹则会由于血液的消化管集中，这都对身体不利。最佳的运动时间是在饭后2到3小时。而在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。
如果没有运动基础一开始可以先定为跑步20分钟。20分钟跑步机跑步不会让人觉得很难坚持，20分钟可以给身体的代谢一个转换，让你身体更加轻松。对于减肥的目标而言，应该把跑步时间逐渐延长至30分钟，40分钟。直到能跑到1个小时，你的减肥计划就已经成功在望。
在上跑步机前，必须做3~5分钟步行作为热身运动。（从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。）上跑步机后将速度调成5公里/小时，之后再增加到6~8公里/小时。从慢跑开始，第一次持续时间从10分钟开始，接着就每次增加5分钟，最后达到连续能跑1小时就可以了。当想结束运动，还需要在跑步机上慢走5钟，再慢慢减速到停止。你实际能承受的安全心率=最大心率*60%或者是75%，一般正常的心率应该保持在114~145次/分钟。 跑步要注意最佳心率
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。
1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：（年龄）×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个
范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。
2、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。一开始的时候应该保持呼吸的平缓，初次使用的话，可以慢慢由缓开始。 不同速度适合不同群体
1、如果说你只是想慢走，建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的`放松练习，或者是孕妇运动。
2、6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。
3、8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是，如果身体状况不适合高强度运动的人，千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。
跑步是一种有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动，所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。我们人体预存的ATP能量只能维持15秒，在我们跑步原地跑步时，跑完一百米后我们人体预存的ATP能量就全部用完了，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动，对减肥无益。血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。作为有氧运动，心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。
跑步机上跑步一定要收腹挺胸、收紧腰/背部肌肉
还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰/背部肌肉。 跑步减肥最佳速度
根据自己的心率节奏来跑步，就会感觉轻松而且有信心。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，鼻吸口呼是慢跑最合适的呼吸方式。脂肪的燃烧是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步机跑步需要坚持半小时以上。一般慢跑控制在6-8km/h十分合适，强度一旦加大加快，不但难以坚持，而且会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
跑步时脑子里都要想着：“我已经将身体的重心移到了上半身，我下半身非常的轻快。”这种精神暗示是非常有作用的，跑步关键是心理作用，你把它想轻松了，也就轻松了，至少可以减轻很多我们的劳累。
做任何事情，要想又省力又好的完成，我们都要找到一个窍门，跑步也是如此。我们要学会在跑步中，苦中作乐。我们在60分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要
转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到我们眼睛看的电视节目或者听的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑� 这样我们就会发现，原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。
一定要坚持。就连春节大年三十的晚上和大年初一。都要坚持的跑� 这就是我的中心思想。每天坚持跑步和控制饮食，才是你最终减肥成功的根本。每个月减肥10斤，最健康，请大家记住！ 跑步减肥肯定会非常的累和痛苦，因为我们身体内的脂肪不是一天两天吃进去的，所以要减下去他，也当然要一滴一滴的汗水的往下减。一步一步地往下跑。我们在跑步过程中，要学会苦中作乐。不妨找自己感兴趣的影视作品、音乐等等。选择那种节奏快的影视作品，譬如枪战片，喜剧片就会对缓解跑步疲劳很有帮助。从网上下载一个disco舞厅的迪曲，长度是一小时零五分钟。我后来觉得这种曲子对我成功的减肥有非常非常大的帮助，我几乎听着这首曲子跑了4个月的时间。而且百听不厌。众所周知，迪曲的节奏感和旋律感都非常的强。在跑步的时候听着迪曲，是一个非常好的选择。
户外跑步绝对比这种原地在家跑步要累很多很多。一个切身的感受就是，我们在户外跑步的时候，由于户外有风和空气中的杂质比较多，还有一些综合的因素，致使我们跑步时会出现呼吸困难。
跑步减肥期间的饮食搭配方案
早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。
中饭：蔬菜和低热量的肉为主。吃完中饭后，千万不要立即躺下，要原地走或者在户外散步30分钟以上，这样做的目的是将午饭吃进去的多余热量，最大限度地消耗。
晚饭：以清淡为主，控制摄入量。吃完晚饭后先去散散步。走路要收腹然后过2-3个小时候，就可以跑步了。原地组合跑步1个小时。跑完了注意多喝水。
我们要学会生活，学会改变原来的生活，然后创造一个属于我们自己的健康生活，改变原来的饮食结构，将那种容易吃成高血压，高血脂，高血糖的饮食习惯戒掉，但这样并不意味着我们的生活就没有滋味了。其实只要你细心，只要你去细细的品味生活，你就会发现生活和饮食都真的很有意思的。我原来也因戒掉那些曾经很钟爱的譬如高热量食品，油炸食品而感觉生活没有滋味了。后来我细细的品味了一下新的饮食，感觉那些低热量的食品中，照样有非常美味的，照样有我特别特别喜欢的，就像刚才说的绿豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜之类的，只要我们去尝试他的其他做法和吃法，也同样很香 的，一点儿不比大肥肉差。
赵奕然原地组合跑步减肥法精髓：
1、每天晚上原地跑步1个小时。
2、在跑步中加入上肢组合运动，可以在加速脂肪燃烧的同时，有效地塑造减去肥胖者 脸部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部赘肉。
赵奕然原地组合跑步减肥法与现在市场上别的减肥方法的区别：
1、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行的跑步减肥，在跑步减肥过程中避免了传 统的在室外跑步受气候、气温，空气质量等不利因素的影响，赵奕然原地组合跑步减肥
法非常适合炎炎夏日的减肥。
2、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行原地跑步，不需要跑步机这些外力的辅助 设备，区别于传统的健身房跑步机跑步。传统的跑步机跑步减肥由于有跑步机的作用力，
跑步机安全使用几招
1.在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。
2.运动的时候眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。
3.研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。
4.结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。
5.当跑步出现身体不适或者肌肉疼痛时，一定要赶紧停下来，让身体做个必要的休息，然后再去锻炼。
跑步机瘦腿方法：
热身运动：在上跑步机跑步前，做好热身运动对腿部的拉伸，这是最基础的运动技巧。小腿拉伸：运动结束后的拉伸是小腿塑形的至关重要点。在室内比较好的压腿方式是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
热水泡腿：跑步后坚持用热水浸泡小腿也是一种瘦腿的方式。泡好之后用乳液按摩小腿，直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打按摩小腿，让肌肉彻底放松。
女性锻炼时，跑步时尽量将动作做标准完全，有意识地将全身运动起来，将跑步产生的反作用力作用于全身，而不是全部施加在小腿就可以了，这样，小腿不仅不会变粗，你还将获得性感迷人的小腿。在跑步结束后，建议立即做一下腿部肌肉的伸展与按摩，让腿部肌肉得以恢复到之前的正常长度，这种方式还可以增加肌肉的弹性，让肌肉保持很好的柔韧性。保持这种动作持续一段时间，你的腿部还会变得更修长紧致。所以只需要掌握动作的标准完整性，每天进行30分钟到1个小时的跑步机锻炼，同时控制饮食（牢牢记住一点，减肥实际上就是摄入和消耗的战斗，只要你每天摄入的能量小于你所消耗的能量，当天你就是成功减肥，怎么控制饮食呢？除去各式各样的营养餐外，最简单的方法是，午餐和晚餐前一个小时你就必须有饿的感觉，每一餐吃饭只吃到半饱，何谓半饱？就是你的饥饿感没有了，但是距离吃饱还有一段距离），你就可以塑造完美身材。男性锻炼时，降低体脂比是锻炼的基础，也是重中之重。有氧运动是关键，我们建议，男性每天使用跑步锻炼，应该在1个小时以上，这样才能达到燃烧脂肪的作用。 第二点，怎么增加肌肉呢？有氧运动之后的无氧运动，在你身体处于疲劳状态下进行无氧运动，如卧推，仰卧起坐，侧卧起坐，哑铃，效果比平时做要好很多，你可以一直做到身体到达疲劳极限为止，注意不要损伤身体。此外营养也很重要，蛋白质粉是不可或缺的。
为了深入贯彻落实中小学生每天体育锻炼一小时的基本要求，全面推进素质教育，促进学生健康成长，切实提高学生体质健康水平，保障学生接受良好教育的基本权利，结合我校实际，制定《书村初级中学保证学生每天一小时校园体育锻炼工作方案》如下：
一、指导思想
坚持“健康第一”的指导思想，把加强学校体育作为实施素质教育的重要突破口和主要方面，确保学生“每天体育锻炼一小时”，培养青少年良好的体育锻炼习惯和健康的生活方式，使广大青少年学生在增长知识、培养品德的同时，锻炼和发展身体的各项素质和能力，促进青少年学生身心健康发展，努力使我校学生普遍达到国家体质健康的基本要求。
二、工作目标
坚持正确的办学方向，加强内部管理，规范办学行为，不折不扣地落实《切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》，结合学校实际，制定富有本校特色的具体细则，严格执行国家课程标准，将每天一小时校园体育活动纳入教学计划、列入课程表。逐步建立健全有效的工作、监督和评价机制，建立完善督导、奖惩制度，通过每天一小时校园体育活动的实施，全面提高学生的身体素质，促进学生全面、健康发展。
三、落实原则
1、以促进学生的全面发展为指导思想。根据学生全面、健康、协调发展的需要，科学系统地设计能切实提高学生运动技能的内容和方法体系。
2、以深化学校体育教育教学为核心。积极推进新课程标准的实施，改革课堂教学模式，以课堂教学为主渠道，坚持课内、课外相结合，最大限度地满足学生参与体育锻炼的要求。
3、与“体育、艺术2＋1项目”相结合。通过“2＋1项目”的'实施，丰富体育活动项目内容，促进学生在校每天至少体育活动一小时。同时，通过保证体育活动时间，促使每个学生至少掌握两项体育运动技能。
4、以体育教师为主，倡导教师全员参与。
四、具体安排和措施
1、提高认识，健全组织，强化领导。
（1）学校成立保证学生每天一小时校园体育活动领导小组。
（2）学校加大资金和器材投入，确保学生每天一小时校园体育活动。
（3）体育室具体负责活动的组织、协调和落实。各年级、各班要积极配合体育室和体育老师的安排，将各项活动落到实处。
（4）学校将组织全体教师认真学习《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》文件，领会实质，在思想上高度重视，在行动上积极落实。
2、落实教学计划，抓好大课间体育活动。
（1）坚持上好每周3节体育课。
（2）每天上午安排大课间体育活动，每次活动时间为30分钟。利用大课间时间组织学生做好广播体操、眼保健操和其他集体体育活动。
（3）坚持早操制度，上操时班主任带队，教师跟操，师生同活动、同锻炼。
（4）下午课外活动时间，各班要组织学生进行户外体育活动。
（5）继续实施并不断完善下午课外活动时间全体教师和学生一起开展体育锻炼的制度，不断提高师生体育锻炼技能和身体素质。
3、认真实施“体育、艺术2＋1项目”。体育组及各班要按照“体育、艺术2＋1项目”文件要求，结合《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》和学校实际，筛选、确定“体育、艺术2＋1项目”供学生自主选择。体音美教研组要制定计划，全面实施。要考虑学生个性差异，深入挖掘富有地方和学校特色、学生喜闻乐见的体育项目，保证学生每天一小时校园体育活动时间，保证学生熟练掌握两项以上的体育运动技能。
4、认真落实《国家学生体质健康标准》和新生入学体质健康测试制度。充分发挥导向作用，引导学生积极开展体育锻炼。
5、积极加强体育教师队伍建设。为体育教师提供多种形式的在职培训，以专任体育教师为核心，辅导带动一批有业余爱好专长的老师，鼓励他们积极参与《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》的落实和指导。提高体育教师待遇，在体育教师评先、晋级和工作量计算上予以倾斜。将两操、课外活动、运动训练、体育队训练、竞赛等学校体育活动纳入体育老师的工作量，充分调动体育老师的工作积极性。
6、加强对学校体育工作的考核力度。教导处、政教处要把保证学生每天一小时校园体育活动作为对体育老师、班主任和班级考核的重要内容，定期、不定期地进行督导、检查、考核，公布考核结果，奖优罚劣。对执行不力的教师和班级，要限期整改，跟踪检查。
7、自觉接受社会监督。学校在显著位置公布《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》和《国家学生体质健康标准》，公布办公电话（xx），自觉接受社会及学生家长的监督。并认真对待社会和学生家长反映的问题，及时核查、反馈，及时整改存在的问题。
一、体育锻炼工作重点：
1、回顾少先队历史，进行队史教育。
2、树立“健康第一”的意识，落实“每天体育锻炼1小时。”
二、体育锻炼具体安排：
1、欢庆国庆，做个文明守纪的小公民。
2、树立“健康第一”的意识，贯彻落实“每天体育锻炼1小时”。
3、指导学生、家长使用好《小学学生成长手册》，完成本学期第一次评价。
4、组织学生参加庆祝奥运倒计时300天活动，进行“迎奥运知识竞赛”继续深入开展奥林匹克教育。
5、回顾队史，进行少先队知识宣传教育。
6、加强安全教育，进行紧急疏散演练。
7、继续进行文明课间的`评比。
8、完成本月班级、学校展板的更换。
9、选拔新一批“红领巾广播站”播音员，开展红领巾广播。
10、开展科技节宣传动员报名工作。
为了深入贯彻落实中小学生每天体育锻炼一小时的基本要求，全面推进素质教育，促进学生健康成长，切实提高学生体质健康水平，保障学生接受良好教育的基本权利，结合我校实际，制定《书村初级中学保证学生每天一小时校园体育锻炼工作方案》如下：
一、指导思想
坚持“健康第一”的指导思想，把加强学校体育作为实施素质教育的重要突破口和主要方面，确保学生“每天体育锻炼一小时”，培养青少年良好的体育锻炼习惯和健康的生活方式，使广大青少年学生在增长知识、培养品德的同时，锻炼和发展身体的各项素质和能力，促进青少年学生身心健康发展，努力使我校学生普遍达到国家体质健康的基本要求。
二、工作目标
坚持正确的办学方向，加强内部管理，规范办学行为，不折不扣地落实《切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》，结合学校实际，制定富有本校特色的具体细则，严格执行国家课程标准，将每天一小时校园体育活动纳入教学计划、列入课程表。逐步建立健全有效的工作、监督和评价机制，建立完善督导、奖惩制度，通过每天一小时校园体育活动的实施，全面提高学生的身体素质，促进学生全面、健康发展。
三、落实原则
1、以促进学生的全面发展为指导思想。根据学生全面、健康、协调发展的需要，科学系统地设计能切实提高学生运动技能的内容和方法体系。
2、以深化学校体育教育教学为核心。积极推进新课程标准的实施，改革课堂教学模式，以课堂教学为主渠道，坚持课内、课外相结合，最大限度地满足学生参与体育锻炼的要求。
3、与“体育、艺术2＋1项目”相结合。通过“2＋1项目”的实施，丰富体育活动项目内容，促进学生在校每天至少体育活动一小时。同时，通过保证体育活动时间，促使每个学生至少掌握两项体育运动技能。
4、以体育教师为主，倡导教师全员参与。
四、具体安排和措施
1、提高认识，健全组织，强化领导。
（1）学校成立保证学生每天一小时校园体育活动领导小组。
（2）学校加大资金和器材投入，确保学生每天一小时校园体育活动。
（3）体育室具体负责活动的组织、协调和落实。各年级、各班要积极配合体育室和体育老师的安排，将各项活动落到实处。
（4）学校将组织全体教师认真学习《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》文件，领会实质，在思想上高度重视，在行动上积极落实。
2、落实教学计划，抓好大课间体育活动。
（1）坚持上好每周3节体育课。
（2）每天上午安排大课间体育活动，每次活动时间为30分钟。利用大课间时间组织学生做好广播体操、眼保健操和其他集体体育活动。
（3）坚持早操制度，上操时班主任带队，教师跟操，师生同活动、同锻炼。
（4）下午课外活动时间，各班要组织学生进行户外体育活动。
（5）继续实施并不断完善下午课外活动时间全体教师和学生一起开展体育锻炼的制度，不断提高师生体育锻炼技能和身体素质。
3、认真实施“体育、艺术2＋1项目”。体育组及各班要按照“体育、艺术2＋1项目”文件要求，结合《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》和学校实际，筛选、确定“体育、艺术2＋1项目”供学生自主选择。体音美教研组要制定计划，全面实施。要考虑学生个性差异，深入挖掘富有地方和学校特色、学生喜闻乐见的体育项目，保证学生每天一小时校园体育活动时间，保证学生熟练掌握两项以上的体育运动技能。
4、认真落实《国家学生体质健康标准》和新生入学体质健康测试制度。充分发挥导向作用，引导学生积极开展体育锻炼。
5、积极加强体育教师队伍建设。为体育教师提供多种形式的在职培训，以专任体育教师为核心，辅导带动一批有业余爱好专长的老师，鼓励他们积极参与《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》的落实和指导。提高体育教师待遇，在体育教师评先、晋级和工作量计算上予以倾斜。将两操、课外活动、运动训练、体育队训练、竞赛等学校体育活动纳入体育老师的工作量，充分调动体育老师的工作积极性。
6、加强对学校体育工作的考核力度。教导处、政教处要把保证学生每天一小时校园体育活动作为对体育老师、班主任和班级考核的重要内容，定期、不定期地进行督导、检查、考核，公布考核结果，奖优罚劣。对执行不力的教师和班级，要限期整改，跟踪检查。
7、自觉接受社会监督。学校在显著位置公布《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》和《国家学生体质健康标准》，公布办公电话（0662xxxxx），自觉接受社会及学生家长的监督。并认真对待社会和学生家长反映的问题，及时核查、反馈，及时整改存在的问题。